Wskazówki jak zacząć jedzenie intuicyjne

Filozofię jedzenia intuicyjnego, można przedstawić w 10 punktach. Punkty podaję za autorkami tej idei (Evelyn Tribole, Elyse Resch) – komentuję je jednak po swojemu (zachowując sedno :))


1. Odrzuć „mentalność dietetyczną”. Co to oznacza? Wyjście z błędnego kola diet. Pozbycie się przekonania, że „musisz się odchudzać”. Na tym etapie autorki tego podejścia proponują wyrzucenie do kosza książek i artykułów o tym jak schudnąć bo te dają złudną nadzieję na łatwe pozbycie się problemu a tak naprawdę często go nakręcają. Popularne diety w dłuższej perspektywie są powodem tycia. Pozwól sobie na złość, to nie z Tobą jest coś nie tak. Biologia i psychologia utrudniają utrzymanie mniejszej wagi, uzyskanej niskokalorycznymi dietami (zwolnienie metabolizmu, obsesyjne myślenie o jedzeniu itp). Przestań w nich pokładać tak wielką nadzieję, to oddala Cię „normalnego” jedzenia, opartego na intuicji. To wciąż pułapka, a przecież to wolności pragniesz – także tej związanej z jedzenia… Wyobraź sobie, że znikają wszelkie zakazy i nakazy pod względem jedzeniowym. Twoje ciało staje się czułe na to, czego Ci potrzeba. Nie musisz specjalnie o tym myśleć, tylko czekasz na podpowiedzi. Znika lęk i niepokój dotyczący wagi, i tego, że zaraz przytyjesz. To możliwe kiedy odrzucimy mentalność diet i przyswoimy kolejne punkty!


2. Szanuj swój głód. Napisałam niedawno tekst o tym, że to właśnie głód jest najważniejszym narzędziem w utrzymaniu zdrowej wagi. Nie wiedza dietetyczna a właśnie pozwolenie by to głód zarządzał Twoim odżywianiem (więcej tu<klik). Twoje ciało powinno dostać odpowiednią dawkę energii i węglowodanów. W przeciwnym razie dość łatwo o przejadanie się. Kiedy zignorujemy sygnał głodu, ostatecznie rzucimy się na cokolwiek i wszelkie plany umiarkowanego i świadomego odżywiania schodzą na dalszy plan. Praca z sygnałem głodu (respektowanie go) przygotowuje grunt pod odbudowanie zaufania do jedzenia i samego siebie.


3. Pogódź się z jedzeniem! Zawrzyj z nim rozejm. Porzuć wieczną walkę. Udziel sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie jakiego chcesz. Jeśli wierzysz, że coś jest niedozwolone – chcesz tego jeszcze bardziej. To coś wzbudza poczucie straty, tęsknoty, a te uczucia mogą przerodzić się w niekontrolowane zachcianki i nierzadko obżarstwo. Bo w końcu i tak ulegniesz pokusie, jednak z większą intensywnością (kończy się na objedzeniu się i syndromie ostatniej wieczerzy, efekcie „a niech to”). W swoim przeżyciu żegnasz się w ten sposób z niedozwolonym jedzeniem. Z tym, że powtarzasz to w kółko. Przytłacza Cię poczucie winy. Jeśli jesteś na dietach od lat, na pewno masz swoją prywatną listę produktów, które możesz jeść, i które objęłaś „dietetycznym banem”. Czy nie tymi produktami objadasz się w chwilach słabości? Taki podział nie działa na Twoją korzyść. W twoim życiu jest miejsce na każde jedzenie. Możesz zdecydować co, ile i kiedy chcesz zjeść.


4. Postaw się „policjantowi żywieniowemu”. Komisariat mieści się w Twojej głowie :). To z niej dobiegają kąśliwe uwagi i oskarżenia wywołujące u Ciebie poczucie winy: „Przekroczyłaś dziś limit kaloryczny”, „Jadłaś po 18!”, „Uległaś namowie koleżanki częstującej Cię tortem urodzinowym w pracy!”, „Masz słabą wolę!” itp. Powiedz „nie” wszystkim bezsensownym koncepcjom dietetycznym, zakazom, nakazom wykreowanym przez kulturę diet, przemysł odchudzający. Przepędź tego policjanta/strażnika z Twojej psychiki. To ważny krok na drodze intuicyjnego odżywiania. (Warto zastanawiać się na bieżąco co można zrobić inaczej/lepiej następnym razem ale to nie to samo co dowalanie sobie, ciągłe karcenie). Można żałować, że się coś zjadło niepotrzebnie (bo teraz źle się czujemy, jest nam ciężko, sennie i  itp.) albo można mieć wyrzuty sumienia („no, nie…znowu to samo. Jestem beznadziejnym przypadkiem”). Wyrzuty sumienia / wstyd przynoszą więcej szkody, niż pożytku. Wstyd to uczucie towarzyszące ludziom odchudzającym się i mającym zaburzone relacje z jedzeniem.


5. Poczuj sytość. Tak jak warto dopuścić głód do zarządzania Twoim odżywiania, tak warto kierować się też sygnałem sytości. Obserwuj oznaki najedzenia, przyjemnej satysfakcji z posiłku. Rób przerwy, co jakiś czas pytaj siebie czy danie jeszcze Ci smakuje, czy jesteś już najedzony. Naucz się zauważać poziomy sytości. W ciele czujesz inaczej etap zaspokojenia głodu, najedzenia, dużego najedzenia, przejedzenia, prawda? Ucz się tego. Swój świetnie działający na starcie mechanizm głodu i sytości powoli rozregulowujemy. Najpierw nasi rodzice czy dziadkowie sugerują/nakazują nam kiedy zacząć a kiedy skończyć jeść, nie ufając temu co mówimy jako dzieci („Już nie mogę”/ „No zjedz jeszcze trochę!”). A potem same majstrujemy przy tych „ustawieniach” dietami ignorując ważne sygnały.


6. Odkryj czynnik zadowolenia. Jedzenie jest jedną z najłatwiej dostępnych przyjemności. W pogoni za szczupłą sylwetką i zdrowiem czasem o tym zapominamy. Japończycy traktują przyjemność jako cel zdrowego życia. Kiedy jemy to na co mamy ochotę, w miłym otoczeniu, odczuwana przyjemność pomaga doświadczyć zaspokojenia i zadowolenia. Wtedy wystarczy jeść mniej, by poczuć, że już wystarczy. Kiedy usuwamy z jedzenia np. tłuszcz, nasza satysfakcja z jedzenia spada (tłuszcz jest nośnikiem smaku, także witamin). Nie zaspokajając naszych potrzeb smakowych czy odżywczych wciąż będziemy chcieli jeść. Dlatego tak ważne jest by jedzenie nam smakowało. Jedno z badań mówi, że kiedy jemy to co nam smakuje przyswajamy z takiego jedzenia więcej cennych składników, niż z zdrowszej opcji, która nie daje nam przyjemności! Widzisz? Przyjemność z jedzenia zasługuje na Twój szacunek 🙂

„Życie jest jak przysmak – ktoś go sobie ciągle odmawia, ktoś zjada potajemnie w ukryciu, ktoś się wiecznie odchudza i sobie odmawia, a ktoś pozwala sobie na konsumowanie z rozkoszą – nie żałując ani nie obwiniając się po zjedzeniu, pozostając w stanie błogim i sytym”. (T.Varukha)


7. Radź sobie z emocjami bez jedzenia. No tak… łatwo powiedzieć. Poświęć energię by poszukać innych sposobów na pocieszenie, rozładowanie napięcia, złości. Są inne sposoby by o siebie zadbać, inne sposoby na nudę. Niepokój, samotność, nuda i złość to emocje jakich będziemy co jakiś czas doświadczać przez całe życie. Każda emocja ma swoją przyczynę i może być załagodzona w inny sposób niż jedzenie. To nie rozwiąże Twoich problemów, a może dołożyć nowe (nadwaga, otyłość itp.). Owszem może na chwile odwrócić uwagę od emocjonalnego bólu, ale w szerszej perspektywie tylko pogorszy Twoje samopoczuciem. O tym jak radzić sobie z emocjonalnym zajadaniem jest zeszyt ćwiczeń nr 3. Opisuję tam kilka strategii na złagodzenie tego problemu. Sprawdź>klik.


8. Szanuj swoje ciało. Zaakceptuj też geny 🙂 Osoba nosząca rozmiar buta 40, nie może spodziewać się, że zmieści się w numer 36. To może nie dokładnie to samo ale jeśli masz tęższą budowę ciała (mówi się czasem grubokoścista :)) to niewielkie szanse są na to byś stała się filigranową, wiotką kobietką, i utrzymała ten stan do końca życia. Szanuj swoje ciało, tak by służyło Ci dobrze do końca życia. Porównywanie się z innymi może bardzo osłabiać Twoje poczucie własnej wartości. A przecież różnorodność jest piękna. Ludzie nie powstają w fabryce z jednego wzoru, jak klony. Jeśli jesteś przesadnie krytyczna wobec swojego ciała trudniej odrzucić „mentalność dietetyczną”. Doceń ile przez całe Twoje życie ono dla Ciebie robi! Zawsze, nawet kiedy śpisz, ono pracuje! Być może spotkałaś się z pojęciem wagi genetycznej. Jeśli nie, zapraszam tutaj>klik.


9. Ćwicz, włącz ruch i poczuj różnicę. Zapomnij o szalonych treningach. Po prostu staraj się być aktywna. Skup się na ruchu, na tym jaką daje Ci energię, nie na kaloriach jakie spalisz w tym czasie. Jeśli postanowisz np. biegać czy spacerować rano i Twoją motywacje będzie tylko spalenie zapasów, raczej trudno Ci będzie zwlec się z łóżka. Jeśli skupisz się na samopoczuciu, poznasz/poczujesz czym jest ten stan zadowolenia z siebie, masz większą szansę wyrobić w sobie Taki zdrowy nawyk. Nie musi to być bieganie, może być spacer, używanie schodów zamiast windy, pływanie, nawet mycie okien 🙂 Ruch i aktywność może być bardzo różna. Nie lubisz siłowni ? Rozumiem… (Na jednej z grup wsparcia w odchudzaniu niedawno widziałam konkurs dla kobiet na ilość spalonych kcal w danym miesiącu… Kalorie liczyły się jednak tylko z treningu a już z długiego spaceru do sklepu, czy przejścia kilku przystanków nie… dla mnie kompletne nieporozumienie. I może na ten temat tyle :)).


10. Szanuj zdrowie – Łagodne odżywianie. Znajdź balans w tym co zdrowe a przyjemne. Co smaczne a odżywcze. Jedno nie przeczy drugiemu ale bywa to też od siebie oderwane. Obserwuj jak się czujesz po konkretnym pożywieniu. Co daje Ci energię, a co ją zabiera. Niech jedzenie będzie korzystne dla samopoczucia (zdrowia) i niech daje radość kubkom smakowym. Dieta nie musi być doskonała by była zdrowa. Jest w niej miejsce też na mniej odżywcze produkty. Patrz na swoje odżywianie całościowo a nie wybiórczo. Znaczenie ma to co jesz na co dzień przez dłuższy okres czasu, nie co zjadasz okazjonalnie.

 

Znacie to hasło: Liczy się postęp, nie perfekcja?

W gabinecie pracuję nad poszczególnymi punktami w odniesieniu do sytuacji i życia klientki. Zapoznanie się z punktami do dopiero początek pracy nad wdrożeniem jedzenia intuicyjnego. Zapraszam na sesje psychodietetyczne po więcej :). Możesz skorzystać także z kursu online, który jest powiązany z tą tematyką. Zapisz się na listę oczekujących a dostaniesz ofertę z kursem stacjonarnie we Wrocławiu a także on-line).