Diety są… bez sensu?

Mam dla Ciebie kiepską wiadomość: diety w dłuższej perspektywie czasowej nie działają. Dlaczego tak uważam? Postaram się wyjaśnić to  tym i kolejnym artykule.

Jeżeli masz problem z utrzymaniem niższej wagi, to nie koniecznie jest to wina Twojego charakteru. W sytuacji, gdy chcesz utrzymać niższą wagę, sprzysięga się przeciw Tobie kilka czynników. Trudno jest uporać się z każdym z nich indywidualnie, ale jeśli je połączyć, walka jest już naprawdę nierówna ;).

Otoczenie, biologia i psychologia

Jednym z czynników, które utrudnia Ci Twoje dążenia do osiągnięcia niższej wagi, jest otoczenie, które obfituje w pokusy: reklamy jedzenia, ekspozycja, jego dostępność. Pozostałe dwa czynniki to biologia i psychologia. W znacznym stopniu przytycie po zakończeniu diety jest ewolucyjną reakcją organizmu na wygłodzenie. Nasz organizm nie wie, że nie jesz bo zależy Ci na smuklejszych udach czy płaskim brzuchu. Ciało wie jedynie, że nie dostaje wystarczająco dużo kalorii, zmienia więc tryb (na tryb „przetrwanie”). Z ewolucyjnego punktu widzenia organizmy, które najlepiej potrafiły poradzić sobie w czasach niedostatku pożywienia, to te, które potrafiły efektywnie wykorzystywać energię, aby przeżyć na niewielkich ilościach kalorii (i przekazywać geny dalej). Kolejną cechą – pomocną w przetrwaniu, a niekoniecznie w odchudzaniu –  jest czynnik psychologiczny – ukierunkowane dążenie do znalezienia pokarmu, a po jego znalezieniu nieopanowana chęć skonsumowania jak najwięcej się da. Wspólnie: otoczenie plus czynniki biologiczne i psychologiczne bardzo utrudniają trwałe schudnięcie a ułatwiają powrót do wagi wyjściowej.

Przyjrzyjmy się naszej biologii 🙂

W części I tej serii skupię się na czynnikach biologicznych, bo to one ułatwiają zaistnienie wszystkich pozostałych. Kod genetyczny zawiera wzór typu sylwetki, a także (mniej więcej) zakres wagowy, który można utrzymywać bez szkody dla zdrowia (to tzw. „waga genetyczna” do której nie raz się odnoszę). Organizm zwykle utrzymuje się w tym zakresie przez większą część dorosłego życia człowieka. Jeżeli Twoja waga wykroczy poza ten zakres, w organizmie uruchomią się różne reakcje, które spróbują przywrócić poprzedni stan. Aby to zrozumieć wystarczy przyjrzeć się ludziom, którzy mają takie same geny. Badania te opisała Tracy Mann.

  • W jednym z klasycznych badań porównano wagę ponad 500 adoptowanych dzieci z masą ciała ich rodziców biologicznych i adopcyjnych. Oczywiste jest, że gdyby geny były dla wagi ciała ważniejsze niż środowisko życia, to waga dzieci powinna być zbliżona do wagi ich rodziców biologicznych. Gdyby na masę miały z kolei większy wpływ wyuczone nawyki żywieniowe, to ich waga powinna przypominać wagę rodziców adopcyjnych. Okazało się, że waga dzieci była silnie skorelowana z wagą rodziców biologicznych, nie była natomiast powiązana z wagą rodziców adopcyjnych.
  • Drugie badanie potwierdzające istnienie „wagi genetycznej”  to badanie na bliźniakach. Aby oddzielić skutki genów od skutków wspólnego środowiska (bo przeciez bliźniaki zazwyczaj wychowują się razem), naukowcy wyszukali bliźnięta jednojajowe, które wychowały się w różnych domach i o sobie nie wiedziały. Kluczowe badanie wagi ciała bliźniąt obejmowało 93 pary bliźniąt jednojajowych wychowywanych oddzielnie (i 154 pary bliźniąt jednojajowych, które dorastały razem). Okazało się, że wysoka korelacja masy ciała bliźniąt jednojajowych niezależnie od tego, czy dorastały razem, czy osobno jest bardzo widoczna. Badanie to, a także wiele innych, doprowadziło naukowców do konkluzji, że geny odpowiadają za masę ciała w 70%. Aż tylu! Wynik ten jest nieco tylko niższy od stopnia, w jakim geny determinują wzrost (ok. 80%).

Opisem tych badań nie chcę Cię odwodzić od dbania o swoja sylwetkę, albo przekonać, że nie masz w ogóle wpływu na masę własnego ciała. Chcę Cię jednak zachęcić byś starała się pozostać w swoim zdrowym przedziale wagowym. Takim, który bez większych problemów utrzymywałaś zanim zaczęłaś okres diet i restrykcji. Jak jest Ci trudno ustalić ten zakres spróbuj ustalić ile w Twoim wieku ważyła np. Twoja mama, babcia, o ile nie ciarpały na choroby wpływające na wagę ciała (jak, np insulinooporność). BMI jesu umowne, nie stanowi wyroczni zdrowy-nie zdrowy.

Łatwiej przytyć niż schudnąć?

Może się wydawać, że schudnięcie jest znacznie łatwiejsze niż przytycie (przekroczenie swojego genetycznego przedziału w drugaą stronę). Naukowcy przeanalizowali również i to – zamiast kazać ludziom tracić kilogramy i utrzymywać niższą wagę, kazali badanym przytyć i spróbować utrzymać wyższą wagę. To nie powinno być takie trudne, prawda?

  • W jednym z badań uczestników próbowano utuczyć, przekarmiając ich. Do analizy wybrano osoby, którym można było zabronić jakiejkolwiek aktywności fizycznej – więźniów. Naukowcy dokładnie wyjaśnili plan działania i uzyskali zgodę każdego z nich. Podczas badania okazało się że utuczenie więźniów było zaskakująco trudne. Musieli pochłaniać ogromne ilości jedzenia – niektórzy nawet ponad 10 000 kalorii dziennie przez okres czterech–sześciu miesięcy – aby zyskać 20% wagi wyjściowej. Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że mężczyźni przyswajają średnio 2500 kcal dziennie to spora nadwyżka kaloryczna. Niektórym z więźniów nie udało się tyle przytyć mimo zjadania ogromnych ilości jedzenia, a wszyscy zyskali na wadze znacznie mniej, niż założyli naukowcy na podstawie wyliczeń. Co zaskakujące, jeżeli więźniom udało się przytyć, bardzo trudno było im utrzymać wyższą wagę. Musieli w dalszym ciągu bardzo dużo jeść (przynajmniej 2700 kcal dziennie), aby tego dokonać – w przeciwnym razie zaczynali chudnąć.
  • Gdy naukowcy chcieli powtórzyć to badanie z chętnymi studentami, którym wolno było spacerować i trochę ćwiczyć, w ogóle nie udało im się uzyskać efektu przybrania na wadze. W innym badaniu naukowcy przez 100 dni podawali bliźniętom dziennie 1000 kcal ponad ilość niezbędną do utrzymania wagi. Podobnie jak więźniom, bliźniętom nie udało się utrzymać wyższej wagi.

Poza wykazaniem, dlaczego tak trudno jest utrzymywać wagę ciała wyższą lub niższą, niż przewidują to nasze geny, badania tego rodzaju wskazują także, że nasze geny determinują ilość dodatkowych kilogramów.

  • Nawet gdy uczestnikom badania podawano taką samą ilość kalorii, ich waga zmieniała się o różną liczbę kilogramów. Pary bliźniąt, którym podawano dodatkowo 1000 kcal dziennie, tyły od 4,5 kg do 14,5 kg. Przy zjedzeniu tej samej liczby kalorii niektórzy tyją nawet trzy razy więcej niż inni. Dodatkowo każde z bliźniąt w danej parze przytyło o niemal taką samą liczbę kilogramów, ale liczba dodatkowych kilogramów różniła się w zależności od pary.

Wszystkie te badania wskazują, że nasze organizmy próbują utrzymać naszą masę ciała w określonym genetycznie zakresie wagowym. Gdy nasza waga mieści się w tym zakresie, nie musimy się zbytnio starać, aby ją utrzymać. Raz zjemy więcej, raz nieco mniej. Jeśli jemy zgodnie z potrzebami naszego ciała niewielkie wahania w dobowej/tygodniowej podaży kalorii nie mają wpływu na masę ciała. Trudności zaczynają się przy próbie wyjścia poza ten zakres – wtedy walczymy z biologią. „Organizm ludzki stosuje wiele biologicznych trików, żeby powrócić do wyznaczonego zakresu wagowego, szczególnie gdy próbujemy schudnąć, ponieważ uważa wtedy, że próbujemy się zagłodzić. Aby uratować nam życie, organizm zmusza nas do jedzenia więcej i magazynuje część energii z pokarmu na wypadek nieprzewidzianych okoliczności. Kiedy jesteśmy na diecie i jesteśmy głodni, nasze mózgi reagują inaczej na smacznie wyglądające jedzenie niż mózgi osób, które się nie odchudzają. Obszary w mózgu, które uaktywniają się w sposób ponadnormatywny, zmuszają nas do zauważenia pożywienia, każą nam zwracać na nie większą uwagę, a także sprawiają, że wygląda jeszcze smaczniej i kusząco niż zwykle”. To bardzo intensywne sygnały, że organizm zachęca nas do jedzenia. Jednocześnie spada aktywność w korze przedczołowej – „władzy wykonawczej” mózgu, która pomaga podejmować decyzje i opierać się impulsom. Każdy z tych czynników indywidualnie sprawia, że silna wola wysiada. Co ciekawe, stwierdzono, że ta reakcja mózgowa jest szczególnie silna u osób otyłych – i zyskuje na sile wraz z długością diety.

Zmiany w układzie hormonalnym

Inny sposób obrony organizmu przed naruszeniem zakresu wagowego to zmiany hormonalne. Gdy jesteśmy na diecie i tracimy na wadze, zmniejsza się zawartość tłuszczu w naszym ciele. Tkanka tłuszczowa to aktywny element systemu endokrynologicznego. Wytwarza hormony, które uczestniczą w powstawaniu uczucia głodu i sytości. Gdy tracimy na wadze, ilość tych hormonów krążących w organizmie się zmienia. Spada na przykład poziom hormonów, które odpowiadają za uczucie sytości (w tym leptyny, peptydu YY i cholecystokininy). Z drugiej strony wzrasta poziom hormonów odpowiadających za uczucie głodu (w tym greliny, glikozależnego peptydu insulinotropowego i polipeptydu trzustkowego). Podobnie jak zmiany w schemacie funkcjonowania mózgu, zmiany hormonalne nakazują organizmowi natychmiast coś zjeść – najlepiej w dużych ilościach. Jedno z badań wykazało, że zmiany w poziomie tych hormonów wykrywano u ludzi nawet po roku od zakończenia diety!

Ach ten metabolizm

Podczas gdy zmiany w aktywności mózgu i poziomie hormonów popychają nas do jedzenia, przeciw Tobie sprzysięga się także metabolizm. Niezależnie od tego, czy jesteśmy na diecie, waga naszego ciała wpływa na nasz metabolizm. Kiedy chudniesz,  organizm spala mniej kalorii. Oznacza to, że liczba kalorii, którą spożywsz, aby schudnąć, staje się w efekcie zbyt wysoka, jeżeli chcesz chudnąć dalej.
Dodatkowo na metabolizm osób odchudzających się ma wpływ efekt wygłodzenia. Gdy organizm nie dostaje wystarczającej ilości pożywienia, spowalnia procesy metaboliczne, aby oszczędzać energię. Organizm zaczyna wykorzystywać każdą kalorię w sposób maksymalnie efektywny, dzięki czemu do normalnego funkcjonowania potrzebuje jeszcze mniej kalorii, niż by to wynikało z rozmiarów ciała. W efekcie niewykorzystanych zostaje więcej kalorii z przyswajanego pożywienia, które organizm odkłada w formie tłuszczu. Jeżeli organizm nie dostaje wystarczającej ilości kalorii, zaczyna przede wszystkim magazynować dostępne kalorie w formie tłuszczu, niezależnie od zawartości tłuszczu w spożywanych pokarmach. (W niektórych przypadkach organizm magazynuje w formie tłuszczu nawet warzywa). „Co bardziej niepokojące, osoba, która schudnie do 75 kg, nie jest z fizjologicznego punktu widzenia identyczna z osobą, która zwykle waży 75 kg. Aby schudnąć do 75 kg i utrzymać tę wagę, musielibyśmy spożywać dziennie mniej kalorii niż ludzie, którzy cały czas ważą 75 kg (nie wspominając już o tym, że musielibyśmy jeść codziennie mniej kalorii, niż jedliśmy, żeby tę wagę osiągnąć) – w przeciwnym razie ponownie przytyjemy”. 
Organizm wykorzystuje wszystkie te czynniki, aby nas ochronić. Choć nam się to nie podoba w kontekście odchudzania, trzeba za to nasze ciało docenić.

„Leniwy obżartuch”?

Wiecie, co jest w tym smutnego? Za osoby z nadwagą i otyłoscią zwykliśmy winić za ich brak silnej woli, choć często osoby te naprawdę nie jedzą tak dużo. Znam co najmniej kilka takich „przypadków”. Niektórym dietetykom łatwiej założyć, że dana osoba na pewno nie ujawnia wszytkiego co je, bo odchudzanie „to czysta matematyka”. Powyżej opisane badania pokazują, że nie do końca. 

Wszytkim „wiecznie odchudzającym się” polecam przyjęcie długoterminowej strategii, powolnego gubienia kilogramów by opisane wyżej mechanizmy nie dotykały tak mocno. I odnalezienia swojej zgubionej „wagi genetycznej”. O niej więcej w kolejnej części.

O wadze genetycznej oraz o tym jak ją określić pisałam także w workbooku „Pozytywne Odchudzanie”, który Ci polecam. Kupisz go tutaj 🙂 klik