Dlaczego diety nie działają – część II – Psychologia

W części pierwszej opisałam biologiczne czynniki utrudniające odchudzanie (link tutaj). Dziś chciałabym przybliżyć czynniki psychologiczne. Kolejnym „wrogiem” w długoterminowym spadku wagi jest bowiem psychologia.

Wielki Eksperyment Głodowy a dzisiejsze diety

U osób odchudzających się i głodnych dochodzi do różnych zmian psychologicznych. Wiele na ten temat dowiedzieliśmy się dzięki badaniu dotyczącym głodu, które przeprowadził w latach 40. XX w. profesor Ancel Keys. O Wielkim Eksperymencie Głodowym szczegółowo pisałam tu. W ramach badania trzydziestu sześciu mężczyzn zgodziło się, żeby profesor ograniczył im jedzenie na sześć miesięcy – miał to być akt humanitarny, dzięki któremu naukowcy mogliby przetestować najlepsze sposoby na udzielanie pomocy głodującym na całym świecie. Uczestniczący w nim mężczyźni spożywali dziennie około 1600 kcal, dlatego dziś można wyniki potraktować w odniesieniu do wielu diet jakie sobie sami serwujemy.
Najpowszechniejszą reakcją psychologiczną była obsesja na tle jedzenia. Przed rozpoczęciem badania mężczyźni mieli wiele zainteresowań. Kiedy jednak zaczęto ich głodzić byli w stanie myśleć jedynie o jedzeniu. Rozmowy w ramach grupy skupiały się na jedzeniu, ich sny dotyczyły jedzenia, a wolny czas przeznaczali na snucie planów, co zjedzą w odległej przyszłości. Nawet ci, którzy nigdy wcześniej nie gotowali, zaczęli wycinać z gazet przepisy i studiować książki kucharskie. Po eksperymencie kilka z nich zatrudniło się w branży spożywczej, jeden otworzył sklep spożywczy, ktoś inny zostal kucharzem. Ten rodzaj zaabsorbowania jedzeniem zachowania przydatny był naszym przodkom w okresach, gdy brakowało żywności. Jednostki, które koncentrowały się wyłącznie na jedzeniu i znalezieniu go, miały więcej szans je znaleźć, a w efekcie miały większe szanse przeżycia, niż inni, którzy pozwalali, aby ich myśli o jedzeniu coś zakłóciło. Dziś jednak oznacza to dla nas tyle, że im mniej próbujemy jeść, tym większą mamy obsesję na punkcie jedzenia.

Ewa i zakazany owoc

Aby przeanalizować ten problem dokładniej, Tracy Mann (badaczka zachowań żywieniowych) wraz ze współpracownikiem zbadała, co się dzieje, kiedy ludziom odmawia się konkretnego rodzaju jedzenia. Poprosiła studentów z prowadzonych przez nią zajęć o metodach badawczych, aby wzięli udział w analizie oraz by przyprowadzili znajomych.

• Studenci mieli codziennie przez trzy tygodnie zapisywać, ile razy myślą o konkretnym rodzaju jedzenia. W jednym z tych tygodni zabroniono im jeść ten właśnie rodzaj pożywienia. Oczywiście myśleli o nim częściej w tym właśnie tygodniu niż w pozostałych. Nie jest to wielkim zaskoczeniem. Wystarczy przypomnieć sobie opowieść o Ewie, która walczy ze sobą, aby nie zjeść owocu z zakazanego drzewa. Ciekawe jednak, że w przeciwieństwie do Ewy i jej chęci na przepyszne jabłko, studenci myśleli częściej o zakazanym pożywieniu nawet wtedy, gdy go zbytnio nie lubili.

Cały problem z popularnymi dietami polega na tym, że trzeba sobie zakazać jedzenia różnorodnych rodzajów pokarmów przez dłuższy okres. Na diecie i tak myślimy o jedzeniu więcej niż zwykle – okazuje się jednak, że będziemy myśleć szczególnie intensywnie o tych rodzajach pożywienia, których nie wolno nam jeść. Unikanie go i stawianie czoła pokusie staje się więc jeszcze trudniejsze. To stresujące!

Biologia, psychologia i stres

Powody, dla których odzyskujemy zgubione kilogramy, są zarówno biologiczne, jak i psychologiczne. Do tego dochodzi jeszcze stres, który łączy obie te siły w kombinację niezwykle silną. Stres ma też wymiar negatywny i w takiej postaci towarzyszy w dietach. Prowadzi do konkretnych zmian fizycznych, zmian w myśleniu i w zachowaniu. Wydaje się, że zmiany te wykształciły się w ramach ewolucji, żeby pomóc nam radzić sobie np. z szybko się poruszającym drapieżcą. Aktualnie stykamy się  w codziennym życiu z innym rodzajem stresu (nie rozpoczyna się on nagle i nie kończy się gwałtownie). Stres, którego doświadczamy, jest zwykle długotrwały – jak np. przewlekłe zaniepokojenie własną sytuacją finansową czy zawodową albo kłopoty rodzinne.

Kortyzol i tłuszcz na brzuchu

Do powodowanych przez stres zmian fizycznych należy wydzielanie kortyzolu. Hormon ten naukowcy wiążą z tłuszczem magazynowanym w okolicach brzucha. Kortyzol pomaga nam uciekać przed mamutem, ponieważ zapewnia nam energię (zwiększa stężenie glukozy we krwi). Jeżeli jednak przyczyna naszego stresu nas doslownie nie goni, to uwolniona do krwi glukoza zostaje zmagazynowana na brzuchu – w postaci tłuszczu. Na poziomie chemicznym stres powoduje więc wzrost masy ciała.

Stres sprawia także, że ludzie działają w sposób powodujący wzrost wagi.

„Badania wykazały, że sytuacje stresowe prowadzą do przejadania się, ograniczenia aktywności fizycznej i krótszego snu. Nie jest dziwne, że przyswajanie większej ilości kalorii i ograniczenie ćwiczeń prowadzi do tycia, wiele osób nie docenia jednak roli snu w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Mózg reaguje na niedobór snu w podobny sposób jak na głód – nawet jeśli nie jesteśmy głodni. W przypadku niedoboru snu – nawet przez jedną noc – widok zachęcającego jedzenia powoduje silniejszą niż zwykle reakcję w tej części mózgu, która motywuje nas do jedzenia, i słabszą niż zwykle reakcję kory przedczołowej, która pomaga kontrolować zachowania impulsywne”. 

W jednym z badań snu uczestnicy, którym pozwalano spać zaledwie pięć godzin na dobę, tyli nawet o kilogram w ciągu pięciu dni. Kiedy jednak spali po dziewięć godzin na dobę, nie mieli trudności z utrzymywaniem wagi w tym samym okresie czasu. O roli snu w odchudzaniu pisałam tutaj.

Stres prowadzi do tycia, a dieta to stres…

Czy będąc długi czas na nieodpowiedniej diecie nie wystawiamy się własnie na spory stres?  Ile z nas jest na nich w kółko – po kilka lat, na zmianę z jo-jo? A stres sam w sobie przecież prowadzi do tycia.  To także zbadała Tracy Mann, a włśsciwie jej studentka.  Sama czynność przejścia na dietę wywołuje reakcję stresową.

Na diecie generalnie należy stosować się do dwóch podstawowych zasad – trzeba ograniczyć i monitorować przyswajane pożywienie. Ograniczenie pożywienia oznacza, że nie zawsze można zjeść to, na co się ma ochotę – spotykamy się też z sytuacjami trudnymi, np. takimi kiedy na przyjęciu urodzinowym odmawiamy kawałka tortu, a ktoś nalega itp. Monitorowanie przyswajanego pożywienia oznacza, że trzeba ciągle analizować, co się je, liczyć kalorie i planować posiłki, „bronić” swoich postanowień w nierozumiejącym nas otoczeniu. Niezbyt komfortowa sytuacja. Studentka dr Mann wyszukała kobiety, które chciały przejść na dietę, a następnie kazała uczestniczkom badania ograniczyć liczbę przyjmowanych kalorii, monitorować przyswajane pożywienie, wprowadzić oba te ograniczenia lub żadne z nich (w zależności od grupy).

• Niektóre z kobiet musiały ograniczyć ilość przyswajanych kalorii do 1200 dziennie, a także monitorować spożywane posiłki za pomocą dzienniczka.

• Druga grupa musiała ograniczyć kalorie do 1200 dziennie, ale nie musiała monitorować posiłków (te kobiety miały przygotowane posiłki z wyprzedzeniem, aby nie musiały się przejmować liczeniem.

• Uczestniczki z trzeciej grupy miały obowiązek monitorować to, co jedzą, z pomocą dzienniczka, ale nie musiały ograniczać ilości przyswajanych kalorii do 1200.

• Osoby z czwartej grupy nie musiały wykonywać żadnej z powyższych czynności.

Ponieważ sprawdzano, czy odchudzanie się wywołuje fizjologiczną reakcję stresową, mierzono poziom kortyzolu w ślinie uczestniczek badania. Okazało się, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej niezależnie od tego, czy uczestniczki badania monitorowały ilość przyjmowanych kalorii. Było to pierwsze badanie na ludziach, które dowiodło, że diety są stresogenne (choć w mniej więcej w tym samym okresie dowiedziono analogicznej tezy w badaniu na myszach).  Nie chodzi już o to, że ludzie podczas odchudzania się powinni unikać stresu. Wiemy już, że nie da się uniknąć stresu podczas odchudzania, ponieważ samo odchudzanie powoduje stres. Jednym słowem, dieta powoduje reakcję stresową, która prowadzi do tycia.
Reakcja stresowa to zaledwie jedna z wielu zmian biologicznych i psychologicznych, które zachodzą w organizmie, gdy ograniczamy ilość spożywanych kalorii. Każda z nich na własny sposób jest przeszkodą w utrzymaniu niższej wagi. Odchudzający się mogą być w stanie pokonywać (przez jakiś czas) jedną z nich – a może nawet dwie. Ale wszystkie? Cały czas? Zmagamy się z ewolucją, biologią i psychologią naraz. Co więc robić?

Trzymaj się swojego zakresu wagowego

Wróć do swojej wagi genetycznej! Jak określić swój ustalony biologicznie zakres wagi? Można przyjąć, że wspomniany zakres wagowy obejmuje mniej więcej liczbę kilogramów jaką mieliśmy, kiedy się nie odchudzaliśmy i nie objadaliśmy. Jeżeli istnieje konkretna waga, do której wracamy po kuracjach, może być ona środkiem naszego ustalonego zakresu.

„Jeden ze specjalistów twierdzi, że można bez problemu stracić około 7,5 kg względem tego ustalonego punktu, zanim organizm zacznie bronić wyższej wagi. Naturalnie zakłada to odpowiednią wagę na początku eksperymentu – jeżeli ktoś waży 50 kg, utrata 7,5 kg niemal na pewno wykracza poza ustalony zakres wagowy. Przy założeniu marginesu 7,5 kg w obie strony możemy stwierdzić, że ustalony zakres wagowy obejmuje około 15 kg.”

Wiele kobiet z którymi rozmawiałam, twierdzi, że patrząc na swoje zdjęcia sprzed rozpoczęcia pierwszego odchudzania teraz widzą, że wyglądały zdrowo i szczupło. Dziś sporo by dały by znów tak wyglądać. Utrata kilogramów w taki sposób, żeby pozostać w ustalonym zakresie wagowym, to zdrowy cel; wyjście poza ten zakres, jest bardzo trudne i może spowodować węcej szkody niż korzyści. Celem być może powinno więc być osiągnięcie wagi w dolnej granicy ustalonego zakresu. Dążenie do niej i wprowadzanie w swoim stylu życia zmian, by ją osiągnąć, jest zrozumiałe i ma większy sens. Dieta powinna być elastyczna, smaczna i traktowana nie jako czasowa kuracja, ale stała zmiana stylu życia – na zawsze. Dlatego m.in polecam klientkom jedzenie intuicyjne 🙂

Jeśli przez długie, niewłaściwe diety borykasz się aktualnie z napadami objadania się, z kompulsywnym, emocjonalnym jedzeniem – polecam Ci bardzo trzeci zeszyt z seri Psychodietetycznie i Praktycznie „Workbook Emocjonalnej Zajadaczki”. Kliknij w obrazek poniżej i przejdź do informacji o tym workbooku: