„Uzależnia bardziej od narkotyków”, wyskakują nagłówki artykułów kiedy chcemy poczytać o cukrze. Osiem a może dziesięć razy bardziej? itp. ”Guru” od zdrowia chętnie stawiają cukier obok kokainy i innych środków, które głęboko uzależniają człowieka. To przecież budzi emocje.
Sama jeszcze kilka lat temu czytając o uzależnionych szczurach* wybierajacych słodką wodę zamiast nakrotyku byłam w szoku. Dziś wiem, że sprawa nie jest tak prosta a że temat uzależnienia od cukru pojawia się na sesjach z podopiecznymi (gdy pracujemy np. nad osłabieniem lęku przed jedzeniem) postanowiłam wyjaśnić sprawę.
Silnie uzależniający cukier? Czy na pewno? Wiedza na temat uzależniających właściwości cukru nie jest spójna a zdania wśród specjalistów są podzielone.
Jasne jest, że nadmiar cukru szkodzi (z tym nikt nie dyskutyje) ale czy cukier to faktycznie taki diabeł wcielony? Czy można mówić o tym, że uzależnia bardziej od narkotyków?
Może to branża fit i kultura diet nadała mu takich mocy?
Na wielu stronach taka informacja pojawia się jako fakt. A w świetle aktualnego stanowiska nie możemy w prosty sposób porównywać cukru do narkotyków czy alkoholu. Uzależnienie od jedzenia współcześnie traktuje się jak uzależnienia behawioralne a nie fizyczne. Nie wszyscy po odstawieniu cukru wykazują objawy podobne do zespołu abstynencyjnego, nie każdy ich doświadczy. Owszem gorsze samopoczucie odstawienne może się pojawić ale trwa przez krótki okres czasu.
Uzależnia nie sama w sobie moc substancji, co doznania jakie mamy dzięki zjedzeniu słodkości.
Jedzeniem wyrażamy miłość, dajemy sobie uwagę przy nim odpoczywamy, łagodzimy nim stres, nagradzamy się nim lub pocieszamy i utulamy – popodpinaliśmy pod jedzenie wiele indywidualnych znaczeń.
Mózg bardzo lubi uczucie sytości, jest hedonistą. Do prawidłowego działania potrzebuje sporej ilości energii. Paliwem zasilającym go jest glukoza. To oczywiście nie znaczy, że mamy podnosić swoje spożycie cukru. Statystycznie i tak jemy go za dużo – w takich czasach przyszło nam żyć, że cukier jest wszędzie i jego dostępność przeraża (ostatanio zamawiając przez internet książki a kolejnym razem jakieś ubranie dostałam gratis batonika i czekoladę – niby miły gest a z drugiej strony – pomyślałam „no nie…czy zamawiałam do tego cukier? Czemu akurat taki gratis?”)
Przyjemne uczucie po zjedzeniu czegoś słodkiego, rozluźnienie może stać wrażeniem którym będziemy chcieli maskować problemy codziennego życia. Podłożem nadmiernego siegania po jedzenie jest często stres, niedosypianie, trudy w relacjach, nieprzepracowane traumy, brak umiejetności stawiania granic itp… To one wołają o uwagę. Więcej o tym wszytkim piszę w kursie o emocjonalnym jedzeniu. Rozwiązaniem nie jest detoks cukrowy…te są jednak cały czas w modzie.
Gdybyśmy byli uzależnieni od cukru rzucalibyśmy się też na zawartość cukierniczki…
Samego cukru nie znajdziemy na liście najbardziej uzależniających substancji.
Samo pojęcie „uzależnienie od cukru” jest bardzo dużym niedomówieniem. Bliższe prawdzie będzie sformułowanie “uzależnienie od nadmiernego jedzenia” (czynności) O „jedzenioholiźmie” pisałam tu
Pobudzająco na układ nagrody wpływa wiele substancji np. nikotyna, narkotyki, alkohol, a także seks czy smaczne jedzenie. Jak podkreślają naukowcy, potencjał do wydzielania dopaminy (a więc odczuwania przyjemności) jest różny, w zależności od substancji. Zdaniem ekspertów wzrost wydzielania dopaminy po wybranych czynnikach prezentuje się następująco:
- Seks – 50 – 100%;
- Smaczne jedzenie – 50%;
- Alkohol – 125 – 200%;
- Nikotyna – 225%;
- Marihuana – 125 – 175%;
- Kokaina – 400%;
- Amfetamina – 1000%.
Strach przed cukrem czy jedzeniem zdecydowanie nie pomaga nam w poprawie naszego odżywiania. Możemy na miesiąc ograniczyć cukier wierząc, że tak trzeba, ale to może wręcz rozkręcić błędne koło. To często relacją z jedzeniem powinnyśmy się zająć w pierwszej kolejności – nie eliminacją cukru. Ten łatwiej będzie ograniczyć z innego miejsca…z innej intencji (nie strachu a chęci zaopiekowania się sobą i ciałem)
Żadne jedzenie nie jest z natury „złe” lub „dobre”. Cukier także. Taki podział może nasilać lęk przed jedzeniem a ten wiąże się z powstawaniem zaburzeń odżywiania. Celem terapii jest potem osłabianie silnych, nieadekwatnych reakcji emocjonalnych na jedzenie (poczucie winy popychające do zachowań kompensacyjnych poszczenia, przeczyszczania się, intensywnych ćwiczeń czy wymiotów)
W 2016 roku przeprowadzono metaanalizę badań, które wskazywały na właściwości uzależniające cukru. Przeanalizowano literaturę dotyczącą uzależnienia od przetworzonego jedzenia, cukru i narkotyków. Porównano badania na ludziach i zwierzętach. Metaanaliza* została podsumowana słowami:
“Znaleźliśmy niewiele dowodów wspierających hipotezę uzależnienia od cukru u ludzi, a znaleziska z literatury dotyczącej zwierząt dotyczą głównie zachowań “przypominających uzależnienie” takich jak objadanie się, które występują przy dostępie do cukru przeplatanym cukrową głodówką. Te zachowania wynikają z czasowego odcięcia od źródła słodkiego smaku lub smacznych potraw a nie neurochemicznego efektu cukru. Biorąc pod uwagę brak dowodów na poparcie tego, argumentujemy przeciwko przedwczesnemu włączeniu uzależnienia od cukru do literatury naukowej i zaleceń publicznych.”
Wnioski z niej płynące raczej oddalają niż przybliżają do używania hasła “uzależnienie od cukru” w świecie naukowym.
Co ciekawe (a raczej pomijane, nie wyjaśniane) badania na myszach wykazały, że zachowania związane z nadużywaniem cukru występują tylko wtedy, gdy zwierzęta mają bardzo mocno ograniczony do niego dostęp lub są po prostu wygłodniałe.
U ludzi obserwuje się podobne zachowania – całkowite wyeliminowanie cukru, (podobnie jak sztywna dieta, bądź diety niskokaloryczne) sprawia, że obszary w mózgu związane z układem nagrody ulegają intensywniejszej aktywizacji. (Sweet et al., 2012). Ucząc się jedzenia intuicyjnego, odciążając jedzenie z ról jakie nie powinno spełniać pełnoetatowo (pocieszacz, odstresowywacz, czasoumilacz, ukajacz itp.) nasz mózg także będzie inaczej reagował! (czytaj „czy można znienić swój mózg?”)
Jeśli jedzenie nie jest zakazane – nie wzbudza tak silnych emocji. Wiemy, że możemy je zjeść każde jedzenia ale możemy odpowiedzialniej decydować. “Słodycze” i inne jedzenie “nie jest silniejsze od nas”.
Co zrobić jeśli doświadczasz nadmiernego jedzenia (w tym cukru w postaci słodyczy)?
Rozróżnij czy to uleganie ochocie, silne jedzenie emocjonalne na granicy z kompulsywnym czy napadowe jedzenie o sile przypominającej mocą uzależnienie, wpływające negatywnie też na inne obszary życia.
Kiedy bliżej Ci do pierwszej opcji spróbuj być bardziej uważna. Zwróć uwagę na to czy nie jesz zbyt monotonnie, może nie jesz owoców (one dają uczucie słodkiej przyjemności), jesz nieregularnie, chaotycznie, mało smacznie? Może za mało pijesz, niedosypiasz?
W drugiej opisanej opcji poza zwróceniem na powyższe opcje warto podjąć współpracę z psychodietetykiem, psychologiem, który wesprze w stworzeniu strategii rozładowywania emocji i wyrażania ich – do nadmiernego emocjonalnego jedzenia nadaje się też praca z moim kursem.
W trzeciej opcji kiedy faktycznie masz wrażenie silnego„nałogu”, nadmierne jedzenie mocno wpływa na pozostałe obszary Twojego życia polecałabym Ci psychoterapię.
Nałogi behawioralne (uzależnienie od czynności) mogą dotyczyć wszystkiego. Powstają wskutek częstego powtarzania określonych zachowań w celu uzyskania przyjemności, ulgi, rozładowania napięcia, pozytywnych stanów emocjonalnych lub innego rodzaju gratyfikujących efektów. W tym sensie jedząc nadmiernie bliżej Ci do pracoholizmu, osoby uzależnionej od telefonu, niż do narkomani i alkoholizmu.
*Nawiązania: Badania z uzaleznionymi szczurami wybierającymi słodką wodę
