Czym są nawyki?
Nawyki to zautomatyzowane zwyczaje, schematy działania, którymi posługujemy się w codziennym życiu. Powstają poprzez systematyczne, cykliczne powtarzanie danej czynności. Dzięki nim nie musimy codziennie, od nowa analizować wielu informacji, by wiedzieć, jak się zachować lub co zrobić w określonej sytuacji. Jesteśmy wtedy w trybie tzw. autopilota – proste przykłady to: mycie zębów, zamykanie drzwi mieszkania na klucz, zatrzymywanie się przed przejściem dla pieszych, jak widzimy czerwone światło, ale też np. zajadanie stresu słodyczami, czy też kompulsywne kupowanie. Trudności w pracy z nawykami wynikają w dużej mierze z budowy naszego mózgu. Został on zaprojektowany tak, by na sytuację nową, czyli przełamującą codzienną rutynę, zareagować pobudzeniem organizmu – zarówno fizjologicznym, jak i emocjonalnym. Mechanizm ten działa na zasadzie prewencji, traktując każdą zmianę jako potencjalne zagrożenie dla organizmu. Wiele osób oczekuje, że zmieni nawyk bezboleśnie i szybko. Oczywiście można sprawić, że zmiana będzie w miarę przyjemna, jednak zmiana to proces, również zmiana nawyków jest procesem. Czyli wymaga przygotowania, zaangażowania, czasu i energii.
Aby uławtić sobie zmianę nawyku, warto najpierw na niego spojrzeć przez pryzmat wartości. Sięganie do wartości daje power do działania i pomaga też w momentach zwątpienia.
Pytania motywujące do pracy nad danym nawykiem:
- Dlaczego posiadanie lub nieposiadanie tego konkretnego nawyku ma znaczenie?
- Po co chcesz pozbyć się danego nawyku lub po co chcesz wprowadzić nowy?
- Dlaczego teraz jest to istotne?
- Co się zmieni, jak wprowadzisz ten nawyk?
- Jakiego wpływu na Twoje życie oczekujesz?
- Co się wydarzy?
- Co stanie się jak nie wprowadzisz zmiany?
- Co się nie wydarzy?
Te pytania pozwalają określić Twoją motywację do zmiany.
Jak znasz już odpowiedzi i dalej chcesz pracować nad zmianą, to świetnie! Jednak uzbrój się w cierpliwość, nie oczekuj spektakularnych efektów od razu. By zmiana nie stanowiła dużego dyskomfortu (to może zniechęcić), zaleca się stosowanie techniki małych kroków (zgodnie z filozofią kaizen).
Wiesz, że nawyk nawykowi nie równy?
Istnieje szczególnie ważna grupa nawyków. Takich, których wypracowanie pozwoli nam na zmianę wielu innych sfer naszego życia, nawet bez wkładania w to większego wysiłku i czasem nawet nieświadomie. Przykładem takiego nawyku są ćwiczenia fizyczne. Wykonywane regularnie, nawet raz w tygodniu, oddziałują na inne płaszczyzny naszego życia. Ćwiczące osoby zaczynają się wówczas zdrowiej odżywiać i mniej palić. Wzrasta ich koncentracja i wydajność w pracy, a także poprawiają się relacje z ludźmi, bo pojawia się więcej cierpliwości do otoczenia. Te osoby czują się również mniej zestresowane. W ich wypadku regularny planowy ruch staje się nawykiem kluczowym, czyli takim, który pociąga za sobą inne zmiany. Niczym reakcja łańcuchowa. Zmiana w jednej kwestii może ułatwić lub spowodować zmianę w kolejnym obszarze. To świetna wiadomość prawda?
Zmianę tego typu może spowodować również…ścielenie łóżka każdego ranka. Ten nawyk koreluje z wyższą wydajnością, lepszym samopoczuciem i umiejetnością trzymania się budżetu. Także wspólne jadanie kolacji ma bardzo duże znaczenie. Wykazano, że dzieci pochodzące z takich rodzin lepiej radzą sobie w szkole, są stabilniejsze emocjonalnie i maja wyższą samoocenę.
Kolejnym przykładem nawyku, który może być kluczowy w kolejnych zmianach jest zapisywanie rodzaju i ilości spożywanych posiłków i wypijanych płynów, nawet w przypadku kiedy robimy to raz w tygodniu…W badaniu opublikowanym w 2008 roku poproszono grupę 1685 osób z nadwagą lub otyłością o notowanie minimum raz w tygodniu zjadanych posiłków. Początkowo uczestnicy zapominali o notowaniu, ale z czasem dla części grupy zapisywanie tego, co zjadają stało się nawykiem, a niektórzy zaczęli robić to częściej niż raz w tygodniu. Osoby, które codziennie notowały, co zjadły, zrzuciły średnio dwa razy więcej kilogramów niż osoby, które robiły to rzadziej. Co stało za taka różnicą w wynikach? Osoby notujące zaczęły analizować swoje dzienniczki, co pomogło im dostrzec powtarzalność niektórych zachowań i popełniane błędy, a kiedy już wiemy, co robimy źle, łatwiej jest wprowadzić modyfikacje.
Dlaczego niektóre nawyki stają się tymi kluczowymi, wpływającymi na wiele aspektów naszego życia? Otóż powiązane jest to z terminem „małe zwycięstwa”. Każdy kolejny mały sukces daje nam przekonanie o powodzeniu kolejnych przedsięwzięć. Daje nam również siłę, aby podjąć wysiłek. Z czasem „małe zwycięstwa” mogą stać się wzorcami, które przekonują nas, że możemy sprostać również większym wyzwaniom. Nawyki kluczowe niosą ze sobą niezwykłą moc zmiany obszarów, które z pozoru nie maja nic wspólnego z danym nawykiem.
Czy faktycznie nawyk tworzy się w 21 dni?
Na koniec chciałabym nawiązać do hasła, że nawyki tworzą się w 21 dni. Słyszymy często reklamy tupu „rzuć palenie w 21 dni!”, „Rzuc cukier w 3 tygodnie!”, „Zorganizuj się w 21 dni” (akurat sama brałam udzial w takim kursie ;)) itp… Któż by tego nie chciał? To możliwe, ale nie nastawiaj się, że to na pewno wystarczy.
Naukowcy z University Collage w Londynie w 2009 roku postanowili sprawdzić ile naprawdę trwa wykształcenie nowego nawyku. Przyjęli, że nawyk to zachowanie, które objawia się działaniem odruchowym, automatycznym. Chcieli znaleźć odpowiedź, ile potrzeba czasu, by nawyk był podtrzymywany przy minimalnym zaangażowaniu. Innymi słowy, abyśmy nie musieli się mobilizować, by coś zrobić, zmuszać, mieć poczucie obowiązku. W badaniu wzięło udział 96 studentów, którzy wybrali po jednym nowym zwyczaju, który chcą wykształcić. Obserwacje trwały 12 tygodni. Zadaniem uczestników było codzienne raportowanie o tym, czy wykonali swoje zdanie i jak zmienia się poziom jego automatyzacji w czasie. Na postawie wyników obliczono, że średni czas wykształcenia nowego nawyku to 66 dni a nie 21… Cyfra 66 to jednak wynik uśredniony, zakres wynosił od 18 do 254 dni, czyli prawie roku!
Choć mówi się. że „Nawyki są jak liny codziennie doplatamy do nich nitkę i wkrótce nie sposób ich przerwać”, to jest to proces odwracalny.
Niewiadomo ile zajmie Ci wzdrożenie dobrego nawyku, czy oduczenie się tego niekorzystnego, ale z pewnością da się to zrobić! Czasem łatwiej jest w grupie, dlatego zapraszam Cię do facebookowego wyzwania pt. „kształtuję dobre nawyki”. W opisie wydarzenia znajduje się link do zamkniętej grupy, gdzie pracowac możemy o wiele dłużej niż 21 a nawet 66 dni. Zapraszam Cię jeśli tylko myślisz o zmianie swoich nawyków! Możesz dołączyć bezpośrednio TUTAJ :). Znajdziesz tam między innymi gotowy arkusz do druku.
Na sam koniec chcę się podzielić swoim ulubionym cytatem dotyczącym nawyków:
KIM JESTEM?
Jestem twoim towarzyszem,
twoim nieocenionym pomocnikiem albo największą zawadą.
Mogę wynieść cię na szczyt albo zepchnąć na dno.
Jestem całkowicie na twoje usługi.
Połowę tego, co robię, możesz mi powierzyć, a ja wykonam to szybko i poprawnie.
Łatwo mną kierować – musisz po prostu sprawować nade mną kontrolę.
Pokaż mi dokładnie, jak coś ma wyglądać, a po kilku lekcjach będę robił to automatycznie.
Jestem sługą wielkich osobistości i, tak samo, wielkich przegranych.
To ja uczyniłem wielkich ludzi wielkimi.
To ja również spowodowałem porażki przegranych.
Nie jestem maszyną.
W moim działaniu łączę precyzję komputera z ludzką inteligencją.
Możesz wykorzystywać mnie do osiągnięcia sukcesu lub klęski – mnie jest wszystko jedno.
Kontroluj mnie, ucz mnie, trzymaj mnie w ryzach, a sprawię, że zdobędziesz wszystko, czego chcesz.
Zlekceważ mnie, a zniszczę cię.
Kim jestem?
JESTEM NAWYKIEM
Nawyki kluczowe zostały opisane na podstawie książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.