Nerw błędny – pośrednik w osi jelita – mózg
I znów wracamy do podstaw! Jedzenie ma znaczenie…
Fight flight freeze
System nerwowy reaguje na wydarzenia i myśli na cztery sposoby. W zależności od naszych doświadczeń:
zamrożeniem, ucieczką, walką lub zaangażowaniem społecznym.
Czujność jest nam potrzebna ale jeśli chcemy doświadczać przyjemności w relacji z innymi ludźmi i czuć się bezpiecznie musimy nauczyć się wyłączać system obronny i włączać system zaangażowania społecznego (nerw błędny).
„Jest to system nakierowany na kontakty społeczne, które są dla nas – jako dla gatunku – wyjątkowe i właśnie one stanowią o istocie człowieczeństwa. System ten posiada swoje ośrodki zarówno w korze jak i w pniu mózgu i za pomocą różnych nerwów czaszkowych kontroluje między innymi mięśnie twarzy, ucha czy krtani. Są to mięśnie, których działanie służy wykonywaniu społecznie pożądanych reakcji. Mięśnie twarzy odpowiadają za cały wachlarz mimiki uwarunkowanej interakcjami społecznymi – uśmiech w odpowiedzi na uśmiech jest tutaj najprostszym, ale i najbardziej trafnym przykładem. Ewolucja ucha środkowego, która zaszła u ludzi doprowadziła do tego, że możliwe stało się wydobywanie z otoczenia dźwięków o charakterystycznych dla głosu ludzkiego częstotliwościach. Z kolei unerwienie gardła i krtani odpowiada za powstawanie mowy i innych wokalizacji. Za to wszystko odpowiada właśnie typowy dla ludzi system społecznego zaangażowania, opierający swoje funkcjonowanie na działaniu nerwu błędnego. W obliczu zagrożenia najczęściej działamy w oparciu o ten system – poszukujemy spokoju i kontaktu z drugim człowiekiem. Dopiero kiedy on się „nie sprawdzi” cofamy się do wcześniejszych systemów, a więc walczymy, uciekamy lub podejmujemy najmniej adaptacyjny wzorzec polegający na dysocjacji i wycofaniu.” Ł. Kudła
Dwie rzeczy: Oceń ryzyko, włącz świadomość i powstrzymaj schemat
Aby skutecznie przejść od wewnetrznęj walki i obrony do zaangażowania społecznego, układ nerwowy musi zrobić dwie rzeczy:
1 Ocenić ryzyko – właczyć orientację tu i teraz (uważność, pogłębianie samoświadomości)
2 Jeśli środowisko jest bezpieczne powstrzymać prymitywną reakcję obronną (zamrożenie, ucieczkę lub walkę)
Dr. Stephen Porges
Pierwszym krokiem w tym procesie, jest uświadomienie sobie tendencyjnych reakcji obronnych. Nie ma już watpliwości, że wszelkie procesy rozwowjowe z psychoterapią na czele bardzo w tym pomagają.
Kiedy zauważymy, że nasze reakcje są nieadekwatne do sytuacji z tu i teraz mamy szansę coś zmienić.
„Sprawczość zaczyna się od interocepcji, czyli świadomości wrażeń pochodzących z ciała – czyli od włączenia wewnętrznego obserwatora, który zauważa impulsy ciała do zamykania lub otwierania. Te właśnie impulsy informują nas, czy ciało interpretuje rzeczywistość jako bezpieczną, czy jako zagrażającą. Wiele osób, które doświadczyły cierpienia emocjonalnego lub fizycznego boi się odczuć z ciała, ponieważ odczucia z ciała, mogą być sprzężone z przerażeniem, lękiem, bólem. Pamięć trudnych przeżyć jest zakodowana w napięciach w ciele, mięśniach, kościach i chorobach autoimnunologicznych.
To co nas wspiera w przywracaniu bezpieczeństwa, to świadome uruchomienie nerwu błędnego. Stymulowanie tego nerwu odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu zdrowiem psychicznym.
Naukowcy odkryli pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego między aktywacją nerwu błędnego, pozytywnymi emocjami i dobrym zdrowiem fizycznym. Innymi słowy, im bardziej aktywujesz swój nerw błędny, tym bardziej poprawia się twoje zdrowie fizyczne i psychiczne i odwrotnie.” (D. Hołówka)
Nerw błędny a psychodietetyka?
O potrzebie stymulacji nerwu błędnego mówi się także przy otyłości, oraz zaburzeniach obsesyjno – kompulsywnych! Czyli jedzenie emocjonalne i kompulsywne. Ma związek z psychodietetyką m.in dlatego że
- Pobudza wydzielanie enzymów trawiennych.
- Wspiera trawienie i produkcję kwasu żołądkowego.
- Aktywacja nerwu błędnego zapewnia uczucie satysfakcji po posiłku.
- Łagodzi, a czasami likwiduje problem zgagi i refluksu – usprawnia pracę przełyku.
Nerw błędny odpowiada m.in:
- za pracę przewodu pokarmowego (stymulacja nerwu błędnego inicjuje wydzielanie motyliny, która to odpowiada za aktywację MMC (wędrującego kompleksu mioelektrycznego) – procesu oczyszczającego przewód pokarmowy (ogromne znaczenie w przypadku SIBO), oprócz tego – czuwa nad sprawnym trawieniem, odpowiednim wydzielaniem enzymów trawiennych czy też kwasu solnego w żołądku),
- za regulację poziomu neuroprzekaźników (przez co, wpływa na nasz nastrój, motywację – także do podejmowania np. działań prozdrowotnych-, skupienie, a nawet pamięć)
- za regulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), a więc jest krytycznie ważny w problemach z nadnerczami czy tarczycą
- za komunikację osi jelita- mózg,
- za działanie przeciwzapalnie- obniża wydzielanie prozapalnych cytokin, stymulowanie nerwu błędnego pomaga w RZS (Reumatoidalnym Zapaleniu Stawów) czy chorobach zapalnych jelit (WZJG, choroba Leśniowskiego-Crohna),
- za pracę trzustki i wątroby, dzięki czemu reguluje poziom glukozy we krwi.
Nieprawidłowe działanie nerwu/osłabienie jego działania:
- Do jego dysfunkcji dochodzi często przy cukrzycy (zarówno typu I jak i II) Na wskutek neuropatii powstaje tzw. gastropareza, gdzie upośledzone MMC powoduje osłabienie motoryki żołądka,
- długotrwały stres – a więc nadmierna aktywność układu współczulnego i niemożność odpoczynku. Stresorami mogą być najróżniejsze czynniki (np. zła dieta, ale i odchudzanie się to stres!), wygórowane ambicje, niedosypianie, przetrenowanie, nierównowaga w gospodarce węglowodanej, hormonalnej (pozdrawiam kulturę diet!), bakterie, wirusy, pasożyty, grzyby.
Motylina
Uspośledzenie MMC daje różne konsekwencje – od dyspepsji (poczucie dyskomfortu lub bólu w nadbrzuszu występującego po posiłku, towarzyszy mu pieczenie, ból, poczucie przepełnienia, wzdęcie, czkawka) po SIBO (Przerost bakteryjny jelita cienkiego), gastroparezę (zaburzenie funkcjonowania przewodu pokarmowego, opóźnienie opróżniania żołędka) czy refluks żołądkowo-przełykowy.
Zbyt częste jedzenie – częste jedzenie/podjadanie nie daję szansy na aktywność MMC, która włącza się dopiero w okresach postu, a więc około 4h po posiłku czy też w nocy (często zalecane jedzenie co 2 – 3h jako właściwie może powodować błędne koło).
Wachlarz dysfunkcji związanych z nerwem błędnym jest ogromny. Zmęczenie, osłabiona motywacja, depresje, zaburzenia lękowe, choroby zapalne jak RZS czy choroby zapalne jelit ale i nadmierne jedzenie (emocjonalne), anoreksja, bulimia…
Sposoby na aktywację nerwu błędnego
potwierdzone badaniami naukowymi (za D. Hołówka):
ODDYCHANIE – Każdy rodzaj głębokiego, wolnego oddychania przeponowego – podczas którego wizualizujesz napełnianie dolnej części płuc tuż nad pępkiem jak balon… a następnie powoli wydychasz – pobudzi nerw błędny, aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i poprawia HRV.
URUCHOMIENIE MIĘŚNI ODPOWIADAJĄCYCH ZA ORIENTACJĘ– rozluźnienie szczęki, nasłuchiwanie dźwięków z zewnątrz i wyszukiwanie trzech dowolnych przedmiotów w powolnym tempie.
STYMULOWANIE NERWÓW ZIMNĄ WODĄ – MYCIE TWARZY LUB CIAŁA- Badania pokazują, że kiedy twoje ciało dostosowuje się do zimna, twój system walki lub ucieczki (wspólczulny) zmniejsza się, a twój system odpoczynku i trawienia (przywspółczulny) zwiększa się – i jest to zależne od nerwu błędnego. Każdy rodzaj ostrego narażenia na zimno, w tym picie lodowatej wody, zwiększy aktywację nerwu błędnego.
BUCZENIE – ponieważ nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi, buczenie mechanicznie go stymuluje. Możesz nucić utwór lub jeszcze lepiej powtórz dźwięk OM LUB WU. Z badań opublikowanych w 2014 r. w „Annual Review of Nursing Research” (2014) wynika m.in., że podczas powtarzania mantr rejestrowano dominację fal mózgowych alfa, które pojawiają się w stanach rozluźnienia, refleksji i medytacji.
DŹWIĘKOTERAPIA – stymulujemy nerw błędny np. za pomocą kamertonu 128 Hz. lub mis tybetańskich
JOGA, TAI- CHI- badania wykazały, że joga zwiększa GABA, uspokajający neuroprzekaźnik w mózgu. Naukowcy uważają, że robi to poprzez „stymulowanie asesorów błędnych (włókien)”, które zwiększają aktywność w przywspółczulnym układzie nerwowym. Jest to szczególnie pomocne dla osób zmagających się z lękami lub depresją.
ZABAWA- budowanie bezpiecznych relacji, uśmiechanie się do siebie, przyjazny kontakt wzrokowy; przynależność do grupy, która nie ocenia oraz taniec, przytulanie z osobą, którą uważamy za bezpieczną.
RÓWNOWAŻENIE MIKROBIOMU JELITOWEGO – zażywanie probiotyków, obecność zdrowych bakterii w jelitach tworzy pozytywną pętlę sprzężenia zwrotnego przez nerw błędny. Dla naukowców staje się coraz bardziej jasne, że bakterie jelitowe poprawiają funkcjonowanie mózgu poprzez wpływ na nerw błędny.
MEDYTACJA np. ŻYCZLIWOŚCI – w badaniu uczestnicy myśleli z życzliwością o innych, jednocześnie cicho powtarzając pozytywne zdania na temat przyjaciół i rodziny. Te pozytywne myśli doprowadziły do poprawy funkcji błędnych, co widać w zmienności rytmu serca. Wyniki wykazały również bardziej aktywny nerw błędny niż podczas zwykłej medytacji.
Wymienia się także:
- ćwiczenia w ogóle – te o umiarkowanej intensywności więc spacer też będzie świetny
- okresowe poszczenie (moda na tzw. post przerywany – wydłużenie przerwy między ostatani a pierwszym posiłkiem nie jest pozbawiona sesni – jednak muszą na wszelkie postu uważać osoby, które mają dietetyczna mentalność aby nie wzbudzić „obsesji” niejdzenia)
- napinanie mięśni brzucha (tak jakby ktoś chciał cię uderzyć, albo wypychanie brzucha jak balon powietrzem)
- kaszel
- żucie gumy
- położenie zimnego kompresu na twarz
- masaż twarzy ale w ogółe masaż (można też wspomagać się matą z kolcami – polecam)
- położenie sie naplecach – tak by głowa była niżej niż stopy
- przepłukiwanie ust wodą przez chwilę (ma osłabiac np. emocjonalne jedzenie) albo gulganie
- przestrzeganie naturalnego rytmu dobowego (związany też z naturalnym postem nocnym o którym pisałam wyżej)
