Być może słyszałaś/eś, żeby przed snem nie oglądać telewizji, nie używać smartfonów, laptopów? Problem jest powszechny, ale jego świadomość wciąż pozostaje niska. Okazuje się, że często nasze problemy ze snem, a co za tym idzie z odpornością mają prostą przyczynę: niebieskie światło ekranów urządzeń, z których korzystamy na co dzień. A raczej co noc. Dlatego zaleca się odstawianie ich na trzy godziny przed snem.
Wieczorem należy unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza na to padające na oczy i o niebieskiej barwie. Światło niebieskie najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia…Ekspozycja na sztuczne, jasne światło trzy godziny przed snem przesuwa rytm wydzielania melatoniny aż o 85 minut…dla porównania podwójne espresso wypite 3 h przed snem przesuwa jej rytm o 40 minut… Melatonina jest bardzo ważna dla naszej odporności (jest 5-krotnie skuteczniejsza w zmiataniu wolnych rodników niż „główny przeciwutleniacz” glutadion). Zmniejszone wydzielanie melatoniny przez szyszynkę silnie obniża zdolność surowicy do neutralizowania wolnych rodników. Jesteśmy o wiele bardziej narażeni na choroby. Nienaturalna ekspozycja na światło może mieć negatywny wpływ na humor i zachowanie. Podczas cyklu „nocnego” poziom cytokin prozapalnych spada (układ odpornościowy jest w stanie obrony). Jeśli zaburzamy ten rytm niedosypianiem czy nie dbamy o jakość snu…wszytko może się powoli zacząć sypać. Co z tego, że będziemy o siebie dbać poprzez ruch, odżywanie itp.) jak jakość naszego odpoczynku nocnego będzie wątpliwa. Warto zadać sobie pytanie czy nasza „higiena snu” jest zachowana…
Od czego więc zacząć? Możesz zacząć od małych kroków, najpierw spróbuj choć na godzinę przed snem odłączyć się od świata online, wyłączyć Netflixa czy HBO :), i wprowadzić jakis nowy rytuał (może spokojna kąpiel, zapiski czy planowanie w notesie, ksiażka, audiobook, rozmowa z kimś bliskim itp). Dobrym pomocnym trikiem jest przestawienie w komórce oświetlenia na tryb nocny (wiele smartfonów ma już wbudowaną taką opcję), lub ściagnąć aplikację robiąca to za nas (czytałam o f.lux ale jeszcze nie testowałam), jeden z lekarzy badających ten temat poleca nosić w godzinach wieczornych i nocnych okulary z bursztynowym kolorem szkieł, wtedy kwestię wszytkich świateł rozwiązujemy za jednym zamachem i niepotrzebujemy aplikacji :).
Jeśli słowo „tycie”, „nadwaga” itp. mobilizuje Cię bardziej niż „utrata odporności” czy kłopoty z zasypianiem, to informuję, że brak snu wzmaga apetyt…Naukowcy wskazali region mózgu, który przyczynia się do odczuwania apetytu i jest aktywowany dużo mocniej po nieprzespanej nocy, niż po kilku godzinach normalnego snu. Okazuje się, że złe nawyki związane z higieną snu mogą być jednym z winowajców nadwagi, czy też braku efektów redukcyjnych. Badania przeprowadzono w grupie dorosłych mężczyzn, którzy zostali pozbawieni snu na 24 godziny. W porównaniu do mężczyzn, którzy normalnie przespali noc, u badanych zaobserwowano aż 22 proc. wzrost hormonu głodu – greliny, który powoduje zwiększone łaknienie. Ponadto inne badanie wykazało, że mężczyźni, którzy zostali na dobę pozbawieni snu, spalali od 5 do 20 proc. kalorii mniej w czasie odpoczynku, niż osoby przesypiające noc.)
U człowieka i wielu innych organizmów za uczucie głodu i sytości odpowiadają hormony leptyna i grelina. Są one hormonami przeciwstawnymi. Hormony te mają za zadanie informować nas kiedy powinniśmy coś zjeść a kiedy nie. Okazuje się jednak, że w przypadku zaburzeń snu lub niewyspania, zaczynają one działać niepoprawnie. U osób śpiących niewystarczająco obserwuje się bowiem spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku. Osoby niewyspane jedzą więcej i wolniej spalają kalorie…Zdrowy sen powinien trwać ok. 8 godzin dziennie, to nie zawsze możliwe, ale niech będzie to sen nie krótszy niż 6! Zbyt mała ilość snu(poniżej 6 h) wpływa na zmniejszenie odporności na stres. Z kolei przewlekły stres prowadzi do zaburzeń metabolizmu oraz może powodować zwiększenie łaknienia. Problem, jakim jest tak „zajadanie stresu” dotyczy bardzo dużej ilości osób. W ten sposób zamyka się błędne koło. Wniosek jest jeden: Śpij na zdrowie! To naprawdę ma znaczenie.
